Bolest bederní páteře
Proč mě bolí bedra (kříž)?
- mám špatné držení těla
- přetížil/a jsem si svaly a vazy z těžké nebo dlouhotrvající práce
- mám zažité nevhodné pohybové stereotypy
- mám oslabené hluboké svaly (core)
- dělám sport s jednostrannou zátěží
Jak si mohu pomoci od bolesti bederní páteře?
Aktivace hlubokých svalů
Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a opřete o plosky chodidel. Prsty rukou si položte na dolní část břicha, palce do boků. Nadechujte se pod ruce. Následně napětí, které vytvoříte proti prstům s nádechem, se snažte udržet i ve výdechu po dobu alespoň deseti nádechů a výdechů.
Přitažení kolen k břichu
Lehněte si na záda. Postupně zvedněte levou i pravou nohu. Chyťte se pod koleny a přitáhněte kolena k hrudníku. Setrvejte v pozici 5 nádechů a výdechů. Pak s nádechem lehce oddalte kolena od hrudníku a s výdechem znovu přitáhněte. Opakujte 5x nebo tak, jak vám je příjemné.
Automobilizace SI (esíčka) - žabák
Lehněte si na břicho, hlavu otočte vpravo a rozpažte. Pravou dolní končetinu ohněte v koleni do 90ti stupňů. Začněte vytáčet koleno do strany a suňte ho po podložce směrem k pravému rameni. Když je koleno v úrovni kyčlí, snažte se co nejvíc uvolnit a nadechovat se do oblasti beder a pravého esíčka. Vraťte koleno zpět do natažení a opakujte na druhou stranu.
Relaxace v pozici dítěte
Sedněte si na paty a pomalu se předklánějte, kam Vám trup dovolí. Hlavu si podložte spojenými dlaněmi nebo opřete čelo o zem a paže natáhněte podél těla. Nadechujte se do bederní oblasti a s každým výdechem se co nejvíce uvolněte.
